سنفورة المنتدى
2009-12-19, 11:12 PM
بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
7 تمارين للتخلص من القلق والاكتئاب
1) اجلسي واستلقي في حجرة هادئة على أن يكون الضوء فيها خافتا ، ثم حاولي ألا تفكري في شيء بقدر ماتستطيعين .
2) أغمضي عينيك ثم تنفسي بعمق شديد وحاولي أن تحبسي أنفاسك لمدة عشر ثوان ، بعد ذلك تنفسي ببطء ، واسترخي ، تخيلي أن التوتر يرحل من جسدك وتنفسي وأنت تقولين لنفسك " ان أنفاسي تتردد مثل المد والجزر " كرري هذه العبارة خمس أو ست مرات ثم توقفي مدة عشرين ثانية .
3) وتري كل عضلة في جسمك ثم استرخي ، وفي الوقت الذي تكرري فيه هذه العملية ثلاث مرات ، حاولي أن يكون ذهنك خاليا تماما من كل المشاغل ، دعي الأفكار تأتي وتذهب من تلقاء نفسها ، ولا تركزي على شيء معين .
4) تخيلي بأكثر الصور وضوحا ، أن هناك شعورا دافئا ملطفا ، يمتد في جسمك ، من أخمص قدميك حتى رأسك واستمري في القول لنفسك " اهدأي ، استريحي ، انطلقي " .
5) تخيلي أن هذا الشعور يعم كل جزء من جسمك ، وحاولي أن تتخيلي نفسك وأنت مستلقية تسترخي ثم تنطلقي ، وتخيلي أن التوتر قد فارق جسمك ، في هذه الحالة سينبض قلبك بانتظام ، وتمتلىء رئتاك بالهواء ، ووتتنفس بيسر ثم يعم الهدوء والسكينة ، انت لا تفكرين بشيء أبدا ، يصبح عقلك هادئا وجسمك مترخيا بأكمله ، وخاليا من كل توتر ، وكأنك قد تحولت الى دمية من القماش .. ابق على هذه الحالة لمدة 20 ثانية .
6) ابدأي بالعد من واحد الى عشرة وتخيلي أن عضلاتك تسابقك وانت تقتربين من الرقم عشرة ، تذكري أي شيء تقومين بعمله ليساعدك على الاسترخاء وداومي عليه ، حتى بعد أن تشعري بأن جسمك قد استرخى .
7) قبل أن تنهضي يجب أن تعودي بنفسك الى حالة التيقظ الذهني ، ابدأي بالعد ببطء من واحد الى عشرين وقولي لنفسك : ان عينيك ستنفتحان عندما تبلغين في عدك الرقم عشرين ، وانك ستكونين متيقظة وهكذا ، فان جميع أطراف جسمك ستصبح مسترخية وعادية .
قومي بهذه التمارين مرتين كل يوم على الأقل ويمكن ممارسة هذه التمارين أثناء الجلوس ومن دون الاستلقاء على الظهر http://forum-static.hawaaworld.com/images/hawaaworld/smilies1/smile15.gif
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
7 تمارين للتخلص من القلق والاكتئاب
1) اجلسي واستلقي في حجرة هادئة على أن يكون الضوء فيها خافتا ، ثم حاولي ألا تفكري في شيء بقدر ماتستطيعين .
2) أغمضي عينيك ثم تنفسي بعمق شديد وحاولي أن تحبسي أنفاسك لمدة عشر ثوان ، بعد ذلك تنفسي ببطء ، واسترخي ، تخيلي أن التوتر يرحل من جسدك وتنفسي وأنت تقولين لنفسك " ان أنفاسي تتردد مثل المد والجزر " كرري هذه العبارة خمس أو ست مرات ثم توقفي مدة عشرين ثانية .
3) وتري كل عضلة في جسمك ثم استرخي ، وفي الوقت الذي تكرري فيه هذه العملية ثلاث مرات ، حاولي أن يكون ذهنك خاليا تماما من كل المشاغل ، دعي الأفكار تأتي وتذهب من تلقاء نفسها ، ولا تركزي على شيء معين .
4) تخيلي بأكثر الصور وضوحا ، أن هناك شعورا دافئا ملطفا ، يمتد في جسمك ، من أخمص قدميك حتى رأسك واستمري في القول لنفسك " اهدأي ، استريحي ، انطلقي " .
5) تخيلي أن هذا الشعور يعم كل جزء من جسمك ، وحاولي أن تتخيلي نفسك وأنت مستلقية تسترخي ثم تنطلقي ، وتخيلي أن التوتر قد فارق جسمك ، في هذه الحالة سينبض قلبك بانتظام ، وتمتلىء رئتاك بالهواء ، ووتتنفس بيسر ثم يعم الهدوء والسكينة ، انت لا تفكرين بشيء أبدا ، يصبح عقلك هادئا وجسمك مترخيا بأكمله ، وخاليا من كل توتر ، وكأنك قد تحولت الى دمية من القماش .. ابق على هذه الحالة لمدة 20 ثانية .
6) ابدأي بالعد من واحد الى عشرة وتخيلي أن عضلاتك تسابقك وانت تقتربين من الرقم عشرة ، تذكري أي شيء تقومين بعمله ليساعدك على الاسترخاء وداومي عليه ، حتى بعد أن تشعري بأن جسمك قد استرخى .
7) قبل أن تنهضي يجب أن تعودي بنفسك الى حالة التيقظ الذهني ، ابدأي بالعد ببطء من واحد الى عشرين وقولي لنفسك : ان عينيك ستنفتحان عندما تبلغين في عدك الرقم عشرين ، وانك ستكونين متيقظة وهكذا ، فان جميع أطراف جسمك ستصبح مسترخية وعادية .
قومي بهذه التمارين مرتين كل يوم على الأقل ويمكن ممارسة هذه التمارين أثناء الجلوس ومن دون الاستلقاء على الظهر http://forum-static.hawaaworld.com/images/hawaaworld/smilies1/smile15.gif